Foam roller

Roller, wałek do auto­ma­sażu, foam rol­ler. Coraz wię­cej osób spo­tyka się z tym pro­stym przy­rzą­dem i zaczyna z niego korzy­stać. Produkty te zyskują ogromną popu­lar­ność w świe­cie sportu, fit­ness czy reha­bi­li­ta­cji. Czym są Blackroll, jak dobrać je do swo­ich potrzeb i jak popraw­nie z nich korzy­stać? O tym wszyst­kim poniżej.

Czym jest Blackroll?

W dużym skró­cie jest to seria przy­rzą­dów umoż­li­wia­ją­cych wyko­ny­wa­nie auto­ma­sażu. Poprzez swoje dzia­ła­nie przy­czy­niają się do szyb­szej rege­ne­ra­cji mię­śni po tre­ningu, łago­dzą nad­mierne napię­cie mię­śniowe, popra­wiają gib­kość i wydaj­ność naszego ciała. W efek­cie sto­so­wa­nie Blackroll staje się pre­wen­cją przed kon­tu­zjami, odnową bio­lo­giczną po tre­ningu czy chwilą roz­luź­nie­nia po całym dniu pracy.

Jak indy­wi­du­al­nie dobrać rolkę?

Jeżeli cho­dzi o rolki, Blackroll ofe­ruje trzy stop­nie twar­do­ści rolek (MED, STANDARD, PRO) i dwa rodzaje powierzchni (GŁADKA, GROOVE). Decydującym czyn­ni­kiem o dobo­rze rolki jest poziom napię­cia mię­śnio­wego. Automasaż powi­nien być lekko bole­sny jed­nak ból nie powi­nien zabu­rzać płyn­no­ści ruchu. Rolki MED to rolki mięk­kie, będą one dobrym wybo­rem dla osób z bar­dzo dużym napię­ciem mię­śnio­wym, dla Pań o drob­nej budo­wie ciała czy dla osób star­szych. RolkiSTANDARD to rolki o śred­niej twar­do­ści. Przeznaczone są dla osób, które zaczy­nają swoją przy­godę z rolo­wa­niem. Rolki PRO to rolki naj­tward­sze. Ta twar­dość jest dobrym wybo­rem dla osób, które już wcze­śniej się rolo­wały lub mają niskie napię­cie mię­śniowe. Sprawdzają się rów­nież u osób z dużą masą ciała i atle­tyczną budową ciała oraz u osób dobrze roz­cią­gnię­tych. Jeżeli cho­dzi o powierzch­nie, model GROOVE — row­ko­wana powierzch­nia — prze­zna­czony jest do dużych grup mię­śnio­wych. Karbowane rolki powo­dują głęb­szą sty­mu­la­cję mię­śni i dają efekt podobny do moc­nego masażu spor­to­wego. Zwiększa prze­pływ krwi i limfy, co sprzyja na przy­kład reduk­cji cel­lu­litu. Rolki GROOVE nie są pole­cane jed­nak do rolo­wa­nia krę­go­słupa i pasma bio­drowo– pisz­cze­lo­wego. Więcej infor­ma­cji o dobo­rze i rodza­jach rolek może­cie dowie­dzieć się z poniż­szego filmu:

Jak się rolować ?

Produkty Blackroll mogą być uży­wane zarówno przed jak i po tre­ningu. Przed tre­nin­giem można wyko­nać mniej inten­sywne rolo­wa­nie w celu “roz­ru­sza­nia się”, zni­we­lo­wa­nia sztyw­no­ści i przy­go­to­wa­nia do wysiłku. Po tre­ningu należy rolo­wać się bar­dziej inten­syw­nie. Można je połą­czyć z roz­cią­ga­niem (rolo­wa­nie wyko­nać przed roz­cią­ga­niem!) lub trak­to­wać jako jego sub­sty­tut. Aby rolo­wa­nie było sku­teczne wystar­czy 8–10 powtó­rzeń (ruch tam i z powro­tem) na każdą par­tię mię­śniową. W przy­padku kiedy czu­jemy, że dane mię­śnie są bar­dzo napięte i potrze­bują szcze­gól­nej uwagi możemy zwięk­szyć liczbę powtó­rzeń do 15. Każdą z par­tii mię­śnio­wych rolu­jemy osobno. Kiedy pod­czas rolo­wa­nie znaj­dziemy miej­sce szcze­gól­nie bole­sne należy na chwilę zatrzy­mać się na wraż­li­wym rejo­nie mię­śni i doci­snąć je do rolki. To tyle, jeżeli cho­dzi o ogólne zasady rolowania.

Jak roz­luź­niać poszcze­gólne par­tie ciała ?

Rolowanie mię­śni łydki:
Rolkę umiesz­czamy pod mię­śniami łydki, do rolo­wa­nia wyko­rzy­stu­jemy cię­żar wła­snego ciała. Noga powinna być wypro­sto­wana, pośladki unie­sione a cię­żar ciała oparty na dło­niach. Jednocześnie wyko­nu­jemy rolo­wa­nie tylko jed­nej nogi. Ważnym, aby wyko­ny­wać ruch na całej dłu­go­ści mię­śnia w górę i w dół powol­nym tem­pie. Jak dokład­nie wygląda rolo­wa­nie mię­śni łydki może­cie zoba­czyć poniżej:

Rolowanie mię­śni uda:
Tak, jak w przy­padku mię­śni łydki, ukła­damy rolkę pod wybraną par­tią mię­śni (tył, przód, bok lub strona wewnętrzna uda) obcią­ża­jąc ją cię­ża­rem wła­snego ciała. W przy­padku kiedy docisk jest nie­wy­star­cza­jący możemy “doło­żyć” drugą nogę z góry w celu zwięk­sze­nia obcią­że­nia. Jak to wygląda w prak­tyce? Zobaczcie sami:

Rolowanie mię­sni poślad­ków:
W tym przy­padku sia­damy na rolkę i prze­su­wamy cię­żar ciała szu­ka­jąc naj­bar­dziej napię­tych miejsc na mię­śniach poślad­ków. Dobrym roz­wią­za­niem może być rolka GROOVE, która jed­no­cze­śnie przy­czy­nia się roz­bi­ja­nia zło­gów cel­lu­li­to­wych. Rolowanie mię­śni poślad­ków wygląda dokład­nie tak:

Rolowanie mię­śni stopy i przed­ra­mie­nia:
Do pre­cy­zyj­nego rolo­wa­nia mię­śni stopy i przed­ra­mie­nia wyko­rzy­stu­jemy rolkę MINI. Podobnie jak przy dużych rol­kach wyko­rzy­stu­jemy cię­żar wła­snego ciała i powoli prze­su­wamy rolkę po całej dłu­go­ści pasma mię­śnio­wego. Rolowanie mię­śni stopy powo­duje roz­luź­nie­nie roz­cię­gna pode­szwo­wego, które nad­mier­nie napięte czę­sto jest przy­czyną bólu i kon­tu­zji (szcze­gól­nie u bie­ga­czy). Tak to wygląda w praktyce:

Rolowanie mię­śni krę­go­słupa:
W tym przy­padku wyko­rzy­stu­jemy rolki gład­kie. Kładziemy się na rolce pamię­ta­jąc aby w trak­cie rolo­wa­nia utrzy­my­wać napię­cie mię­śni brzu­cha. Dla więk­szej pre­cy­zji możemy wyko­rzy­stać DUOBALL. Układamy Duoball tak, aby nacisk był na pro­stow­niki grzbietu (nie na wyrostki kol­czy­ste!). Przy dużym napię­ciu i bólu możemy rolo­wać się pod­pie­ra­jąc na przedramionach:

Precyzyjne rolo­wa­nie odcinka pier­sio­wego i lędź­wio­wego za pomocą DUOBALL (12cm) możemy rów­nież wyko­nać przy ścia­nie. Wygląda to w ten sposób:

Rolowanie mię­śni karku i szyi:
Aby roz­luź­nić mię­śnie odcinka szyj­nego krę­go­słupa wyko­rzy­stu­jemy mniej­szy DUOBALL w roz­mia­rze 8cm. Podobnie jak w przy­padku mię­śni krę­go­słupa pier­sio­wego opie­ramy się o ścianę ukła­da­jąc rol­ler na mię­śniach przy­krę­go­słu­po­wych. Automasaż wyko­nu­jemy prze­su­wa­jąc się w górę i w dół:

Rolowanie ramie­nia:
Aby wyko­nać ten rodzaj roz­luź­nie­nia ponow­nie potrze­bu­jemy wałka MINI. Dociskając rolkę do ściany cię­ża­rem wła­snego ciała rolu­jemy się w górę i w dół. Poniżej może­cie zoba­czyć jak to wygląda:

Rolowanie piłką:
Piłki zostały zapro­jek­to­wane do bar­dziej szcze­gó­ło­wego uci­sku takich, jak punkty spu­stowe. Wykorzystujemy je w miej­scach, w któ­rych czu­jemy szcze­gólny ból i napię­cie. Można je wyko­rzy­sty­wać do rolo­wa­nia poślad­ków, ple­ców, klatki pier­sio­wej, stóp czy nawet mię­śnia dwu­gło­wego uda. Przykładowe wyko­rzy­sta­nie piłek może­cie zoba­czyć na filmie:

Jak widać dzięki pro­duk­tom Blackroll możemy zadbać o całe nasze ciało. Rolowanie to pro­sta i nie­zaj­mu­jąca dużo czasu czyn­ność dająca naprawdę zaska­ku­jące efekty. Systematyczne wyko­ny­wa­nie rolo­wa­nia pozwala na zwięk­sze­nie efek­tyw­no­ści tre­ningu i zapo­bie­ga­nie ura­zom, prze­cią­że­niom czy kon­tu­zjom. Na zakoń­cze­nie krót­kie podsumowanie:

mgr Jakub Nowosad